초고도비만, 이렇게 빼야 한다! 9가지 다이어트 비법

 

초고도비만은 심각한 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 체중 감량을 위해서는 건강한 식단과 운동이 필요합니다.

이 글에서는 초고도비만 다이어트 방법에 대해 알아보겠습니다. 무리한 운동을 피하고 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 지중해 식단이나 채소 위주의 식단을 시도해보세요.

탄수화물 섭취를 줄이고 식이 섬유가 풍부한 식품을 선택하세요. 칼로리가 낮은 식품을 선호하고 가공 식품을 피하세요. 간헐적 단식이나 채식주의 식단도 고려해보세요.

이러한 방법들을 꾸준히 실천하면 초고도비만에서 벗어날 수 있습니다.

 

초고도비만 이렇게 뺴야한다.9가지 다이어트 비법

 

1.초고도비만의 정의와 위험성

초고도비만이란 체질량 지수(BMI)가 40 이상인 상태를 말합니다. BMI는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값으로, 정상 범위는 18.5~24.9입니다. 고도비만은 BMI가 35 이상이고, 비만은 BMI가 30 이상인 경우입니다. 초고도비만은 심각한 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 고도비만과 비교해도, 초고도비만은 심장병, 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 관절염, 암 등의 위험을 더 높입니다. 또한, 생활의 질이 저하되고 우울증이나 자존감 저하 등의 정신적 문제도 발생할 수 있습니다.

따라서, 초고도비만은 적절한 다이어트와 운동을 통해 체중 감량을 해야 합니다.

2.초고도비만 다이어트를 위한 건강한 식단

  • 단백질 섭취를 늘리자

단백질은 근육을 유지하고 성장시키는데 필요한 영양소입니다. 단백질을 충분히 섭취하면 포만감을 느끼기 쉽고, 식욕을 억제할 수 있습니다. 또한, 단백질은 칼로리를 지속적으로 태우는 역할을 하므로 체중 감량에 효과적입니다. 단백질은 동물성과 식물성으로 구분할 수 있습니다. 동물성 단백질은 고기, 계란, 우유, 치즈 등에 들어있습니다. 식물성 단백질은 콩, 견과류, 씨앗, 곡물 등에 들어있습니다. 일반적으로 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 품질이 좋다고 알려져 있습니다. 하지만 동물성 단백질은 포화 지방이나 콜레스테롤이 많이 함유되어 있으므로 과다 섭취를 피해야 합니다. 반면에 식물성 단백질은 식이 섬유나 미네랄 등의 건강에 좋은 성분이 많이 함유되어 있습니다. 따라서, 초고도비만 다이어트를 위해서는 동물성과 식물성 단백질을 적절히 조합하여 섭취하는 것이 좋습니다.

  • 지중해 식단을 따라하자

지중해 식단은 채소, 과일, 콩, 해산물 등의 식품이 풍부한 식단입니다. 지중해 식단은 체중 감량을 촉진하고 심장병 위험을 감소시키는 등 건강 상의 여러가지 이점을 가져다 줍니다.연구에 따르면 지중해 식단을 지키면 과체중 및 비만의 위험이 감소하고 허리 둘레가 줄어들어 뱃살이 빠진다고 하였습니다. 건강하게 살을 빼고 싶다면 본인에게 맞는 지중해 식단을 계획하는 것이 도움 될 수 있습니다. 지중해 식단의 방법은 다음과 같습니다.

  1. 채소, 과일, 콩, 견과류, 씨앗 등의 식물성 식품을 많이 섭취한다.
  2. 올리브 오일, 아보카도 오일 등의 건강한 지방을 섭취한다.
  3. 해산물, 닭고기, 계란 등의 단백질 음식을 적당량 섭취한다.
  4. 흰 쌀밥 대신에 현미밥, 귀리, 보리, 콩나물 밥 등의 곡물 음식을 섭취한다.
  5. 고기, 버터, 치즈 등의 포화 지방이나 콜레스테롤이 많은 음식은 드물게 섭취한다.
  6. 가공 식품, 당분이 많은 음식, 소금이 많은 음식은 피한다.
  7. 물, 차, 커피 등의 음료를 마시고 알코올은 적당량만 마신다.

3.채소 위주의 식단을 구성하자

채소는 칼로리가 매우 낮고 많이 먹어도 체중이 증가하지 않습니다. 체중 감량을 해서 초고도비만으로부터 탈출하기 위해서는 식사 때 많은 채소를 먹어야 합니다. 채소는 식이 섬유가 풍부해서 포만감이 크고 다이어트로 인한 변비를 해결해주는 효과가 있습니다. 또한, 채소에는 비타민, 미네랄, 항산화물질 등의 건강에 좋은 성분이 많이 함유되어 있습니다. 채소를 많이 먹으면 심장병, 당뇨병, 암 등의 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 채소를 먹을 때는 다양한 종류와 색깔의 채소를 선택하고, 신선하고 오염되지 않은 채소를 구입하고, 과다한 조리나 양념을 피하는 것이 좋습니다.

4.탄수화물 섭취를 줄이자

탄수화물은 에너지의 주요 원료로, 신체의 정상적인 기능에 필요한 영양소입니다. 하지만 탄수화물을 과다하게 섭취하면 인슐린 호르몬의 분비가 증가하고, 혈당 수치가 높아지고, 지방으로 저장되어 체중이 증가합니다. 따라서, 초고도비만 다이어트를 위해서는 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 구분할 수 있습니다. 단순 탄수화물은 설탕, 과자, 음료 등에 들어있으며, 소화가 빠르고 혈당 변동을 크게 일으킵니다. 복합 탄수화물은 곡물, 고구마, 감자 등에 들어있으며, 소화가 느리고 혈당 변동을 작게 일으킵니다.

따라서, 초고도비만 다이어트를 위해서는 단순 탄수화물을 피하고 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

5.식이 섬유가 풍부한 식품을 선택하자

식이 섬유는 식품에 포함된 탄수화물의 일종으로, 인체에서 소화되지 않고 배설되는 성분입니다. 식이 섬유는 체중 감량에 여러가지 방법으로 도움이 됩니다. 식이 섬유는 소화를 느리게 하여 포만감을 오래 유지하고, 혈당 수치를 안정화하고, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 장 건강을 증진시킵니다. 따라서, 초고도비만 다이어트를 위해서는 식이 섬유가 풍부한 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 식이 섬유가 풍부한 식품은 채소, 과일, 콩, 견과류, 씨앗, 곡물 등에 들어있습니다. 식이 섬유를 섭취할 때는 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다. 물과 함께 섭취하면 식이 섬유가 부풀어서 배부름을 느끼기 쉽고, 변비를 예방할 수 있습니다.

6.칼로리가 낮은 식품을 선호하자

칼로리는 음식에서 얻는 에너지의 단위로, 체중 감량과 밀접한 관련이 있습니다. 칼로리가 낮은 음식은 많이 먹어도 살이 찌지 않고 포만감이 좋아 배고픔을 줄여주는데 도움이 됩니다. 그리고 칼로리는 높지만 건강한 식품인 견과류, 아보카도, 계란 노른자 및 그릭 요거트와 같은 영양이 풍부한 식품도 식단에 포함하는 것이 좋습니다. 칼로리가 낮고 영양이 풍부한 식품은 녹황색 채소, 당 함량이 낮은 과일 및 곤약 등이 있습니다. 초고도비만 다이어트를 위해서는 칼로리가 낮은 음식을 선호하고, 칼로리가 높은 음식은 드물게 섭취하는 것이 좋습니다..

7.가공 식품을 피하자

가공 식품은 소금, 설탕, 포화 지방, 조미료 등이 함유되어 다이어트 하는 것이 어려운 음식입니다. 가공 식품은 고도로 가공되는 과정에서 식이 섬유, 비타민, 미네랄 등의 영양소가 파괴되거나 감소되어 영양이 매우 부족합니다. 영양은 별로 없고 칼로리가 높은 가공 식품을 피하는 것은 초고도비만 다이어트 방법 중 하나입니다. 가공 식품 대신에 건강한 음식을 먹으세요. 건강한 음식은 채소, 과일, 콩, 닭고기, 올리브 오일 등에 들어있습니다.

건강한 음식을 꾸준히 먹으면 체중 감량이 되면서 건강도 좋아집니다.

8.초고도비만 다이어트를 위한 운동 방법

  • 무리한 운동을 피하자

운동은 다이어트에 있어 필수적인 요소입니다. 운동을 하면 칼로리를 소모하고, 근육을 강화하고, 신체의 기능을 개선할 수 있습니다. 하지만 초고도비만인 경우에는 무리해서 운동을 하면 안됩니다. 운동을 무리하게 하면 관절이나 인대에 부상을 입을 수 있고, 장기간 운동을 못하게 될 수 있습니다. 운동은 본인의 체력과 건강 상태에 맞게 천천히 시작하세요. 처음부터 약간의 땀이 날 정도로 시작해서 체중 감량이 되고 난 후에 고강도 운동을 해야 합니다. 운동을 하면서 관절이 아프거나 근육이 뭉쳐 있으면 즉시 중단하고 스트레칭을 해주세요.

  • 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하자

유산소 운동은 심장 및 호흡기의 기능을 강화하고, 혈액 순환을 증진시키고, 지방 연소를 촉진하는 운동입니다. 유산소 운동은 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다. 유산소 운동은 체중 감량에 효과적이지만, 근육량도 함께 감소할 수 있습니다. 따라서, 유산소 운동과 함께 근력 운동도 해야 합니다. 근력 운동은 근육의 크기와 힘을 증가시키고, 기초 대사량을 높이고, 체형을 개선하는 운동입니다. 근력 운동은 덤벨, 바벨, 맨몸 등으로 할 수 있습니다. 근력 운동은 유산소 운동보다 칼로리 소모가 적지만, 장기적으로 체지방 감소에 도움이 됩니다. 초고도비만 다이어트를 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하여 실시하는 것이 좋습니다.

9.초고도비만 다이어트를 위한 기타 방법

  • 간헐적 단식을 시도하자

간헐적 단식은 식사와 식사 사이를 순환하여 칼로리 섭취를 관리하는 다이어트 방법입니다. 간헐적 단식은 인슐린 수치를 낮추는데 효과적이고 성장 호르몬 수치는 높여주는데 도움이 됩니다. 인슐린은 혈당 수치를 조절하는 호르몬으로, 인슐린 수치가 높으면 지방 저장이 증가하고 체중 감량이 어렵습니다. 성장 호르몬은 근육 성장과 지방 연소를 증진시키는 호르몬으로, 성장 호르몬 수치가 높으면 체중 감량에 유리합니다. 간헐적 단식은 여러가지 방법이 있습니다. 가장 대표적인 방법은 16:8 방법으로, 하루 중 16시간 동안은 금식하고 8시간 동안은 자유롭게 식사하는 방법입니다. 다른 방법으로는 5:2 방법이 있는데, 일주일 중 5일은 정상적으로 식사하고 2일은 하루에 500~600 칼로리만 섭취하는 방법입니다. 간헐적 단식을 할 때는 물, 차, 커피 등의 무칼로리 음료는 마실 수 있지만, 설탕이나 우유 등의 첨가물은 피해야 합니다. 간헐적 단식은 체중 감량뿐만 아니라 당뇨병, 심장병, 암 등의 예방에도 도움이 됩니다.

  • 채식주의 식단을 고려하자

채식주의 식단은 동물성 식품을 전혀 또는 일부 제한하고 식물성 식품을 주로 섭취하는 식단입니다. 채식주의 식단은 체중 감량에 효과적이며, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등의 위험을 감소시키는 등 건강에도 좋습니다. 채식주의 식단은 여러가지 유형이 있습니다. 완전 채식주의는 모든 동물성 식품을 피하고 곡물, 채소, 과일, 콩, 견과류 등의 식물성 식품만 섭취하는 식단입니다. 락토 채식주의는 우유와 유제품을 제외한 모든 동물성 식품을 피하는 식단입니다. 오보 채식주의는 계란과 우유 및 유제품을 제외한 모든 동물성 식품을 피하는 식단입니다. 레스코 페스카 채식주의는 해산물과 우유 및 유제품을 제외한 모든 동물성 식품을 피하는 식단입니다. 채식주의 식단을 할 때는 단백질, 철분, 칼슘, 비타민 B12 등의 영양소가 부족하지 않도록 주의해야 합니다.

결론

초고도비만은 건강에 매우 해롭습니다. 초고도비만에서 벗어나기 위해서는 건강한 식단과 운동이 필요합니다. 이 글에서는 초고도비만 다이어트 방법에 대해 알아보았습니다. 무리한 운동을 피하고 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 지중해 식단이나 채소 위주의 식단을 시도해보세요. 탄수화물 섭취를 줄이고 식이 섬유가 풍부한 식품을 선택하세요. 칼로리가 낮은 식품을 선호하고 가공 식품을 피하세요. 간헐적 단식이나 채식주의 식단도 고려해보세요. 이러한 방법들을 꾸준히 실천하면 초고도비만에서 벗어 마무리 (계속)
날 수 있습니다. 초고도비만 다이어트는 쉽지 않은 과정입니다. 하지만 건강과 삶의 질을 위해서는 꼭 필요한 과정입니다. 자신에게 맞는 다이어트 방법을 찾아서 꾸준히 실천하세요. 그리고 다이어트를 하면서도 스트레스를 받지 않도록 긍정적인 마음가짐을 유지하세요. 다이어트를 성공적으로 해내면 자신감과 자존감이 높아지고, 건강하고 행복한 삶을 즐길 수 있습니다.

이상으로 “초고도비만 다이어트 방법”에 대해 알아보았습니다. 감사합니다.

 

 

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