고혈압은 혈관 내의 혈압이 정상보다 높아져서 심장에 부담을 주는 상태입니다. 고혈압은 심장 질환과 뇌졸중의 주요 원인이 되며, 다른 만성 질환과도 관련이 있습니다. 고혈압의 원인은 다양하지만, 대부분은 유전적 요인과 생활습관에 의해 발생합니다. 따라서 생활습관을 개선하는 것이 고혈압 예방과 치료에 가장 중요한 방법입니다. 이 글에서는 고혈압 낮추는 방법 10가지를 소개했습니다. 이 방법들은 모두 DASH식단의 원칙을 기반으로 하며, 소금 섭취량 줄이기, 과일과 채소 많이 먹기, 저지방 유제품 섭취하기, 적정 체중 유지하기, 스트레스 관리하기, 담배와 술 줄이기, 카페인 섭취량 조절하기, 마늘과 양파 먹기, 오메가-3 지방산 섭취하기, 칼륨 보충하기 등입니다. 이 방법들을 잘 따라서 건강한 혈압을 유지해보세요!

고혈압 낮추는 방법 10가지, 당신은 몇 개나 실천하고 있나요?

고혈압 낮추는 방법 10가지, 당신은 몇 개나 실천하고 있나요?

 

고혈압이란 혈관 내의 혈압이 정상보다 높아져서 심장에 부담을 주는 상태를 말합니다. 고혈압은 심장 질환과 뇌졸중의 주요 원인이 되며, 다른 만성 질환과도 관련이 있습니다.

고혈압의 원인은 다양하지만, 대부분은 유전적 요인과 생활습관에 의해 발생합니다. 따라서 생활습관을 개선하는 것이 고혈압 예방과 치료에 가장 중요한 방법입니다.

이 글에서는 고혈압 낮추는 방법 10가지를 소개하겠습니다. 이 방법들은 모두 심평원에서 인정하는 비수술적 협심증 치료방법인 DASH식단의 원칙을 기반으로 합니다 DASH식단은 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로, 소금 섭취량을 줄이고 식이섬유와 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것을 권장하는 식이요법입니다.

고혈압 낮추는 방법 10가지를 잘 따라서 건강한 혈압을 유지해보세요!

 

소금 섭취량 줄이기

소금은 혈관을 수축시켜 혈압을 높이는 역할을 합니다. 따라서 소금 섭취량을 줄이는 것이 고혈압 낮추는 방법 중 가장 기본적이고 효과적인 방법입니다. DASH식단에서는 하루에 2,300mg 이하의 나트륨 섭취를 권장하며, 고혈압 환자의 경우 1,500mg 이하로 줄이는 것이 좋습니다. 소금 섭취량을 줄이기 위해서는 다음과 같은 방법을 시도해보세요.

  • 음식에 소금을 추가하지 않고, 다른 향신료나 양념으로 맛을 내세요. 예를 들어, 식초, 레몬즙, 파슬리, 마늘, 양파, 고추 등을 사용해보세요.
  • 가공식품이나 간편식품은 소금이 많이 들어있으므로 되도록 피하거나 적게 섭취하세요. 특히, 감자칩, 과자, 햄, 소시지, 캔음식, 인스턴트 국수 등은 소금 함량이 매우 높으므로 주의하세요.
  • 식사 전에 물을 마시면 배가 부르고 소금 섭취량을 줄일 수 있습니다. 또한 식사 중에도 물을 자주 마셔서 입 안의 짠 맛을 없애보세요.

 

과일과 채소 많이 먹기

과일과 채소는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 식이섬유와 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부합니다.특히 칼륨은 혈압 조절에 중요한 역할을 하며, 소금의 부정적인 영향을 줄여줍니다. DASH식단에서는 하루에 과일 4~5인분, 채소 4~5인분을 섭취하는 것을 권장합니다.과일과 채소를 많이 먹기 위해서는 다음과 같은 방법을 시도해보세요.

  • 식사 대용으로 샐러드를 만들어 먹으세요. 다양한 색깔의 과일과 채소를 넣어 영양과 맛을 모두 챙기세요. 단, 샐러드 드레싱은 소금과 지방이 많으므로 적게 사용하거나 생크림 대신 요거트를 사용하세요.
  • 간식으로 과일이나 채소를 먹으세요. 사과, 바나나, 오렌지, 당근, 오이 등은 간편하게 섭취할 수 있으며 포만감도 줍니다.
  • 신선한 과일과 채소를 구입하거나 직접 재배하세요. 신선한 과일과 채소는 비타민과 미네랄이 손실되지 않고 맛도 좋습니다. 직접 재배하면 재미도 있고 환경에도 좋습니다.

 

저지방 유제품 섭취하기

유제품은 칼슘과 비타민 D가 풍부하며, 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 하지만 유제품에는 지방과 콜레스테롤도 많이 들어있으므로, 저지방 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다.DASH식단에서는 하루에 저지방 유제품 2~3인분을 섭취하는 것을 권장합니다.저지방 유제품을 섭취하기 위해서는 다음과 같은 방법을 시도해보세요.

  • 우유, 요거트, 치즈 등의 유제품을 구입할 때 지방 함량이 낮은 제품을 선택하세요. 예를 들어, 1% 또는 무지방 우유, 무지방 요거트, 저지방 치즈 등을 선호하세요.
  • 유제품을 음식에 넣을 때는 지방 함량이 높은 버터나 크림 대신 저지방 우유나 요거트를 사용하세요. 예를 들어, 커피에 우유를 넣거나, 샐러드에 요거트 드레싱을 만들어 보세요.
  • 유제품을 간식으로 먹을 때는 당이 많이 들어있는 초콜릿 우유나 아이스크림 대신 플레인 요거트나 치즈를 먹으세요. 단, 치즈는 소금 함량이 높으므로 적당량만 섭취하세요.

 

적정 체중 유지하기

체중이 증가하면 혈압도 증가하는 경향이 있습니다. 따라서 과체중이나 비만인 경우 체중 감량이 고혈압 낮추는 방법 중 하나입니다. DASH식단에서는 체질량지수(BMI)가 18.5~24.9 사이의 적정 체중을 유지하는 것을 권장합니다.BMI는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값으로, 다음과 같은 공식으로 계산할 수 있습니다.

BMI = 체중(kg) / 키(m)^2

체중 감량을 위해서는 칼로리 섭취량을 줄이고, 규칙적인 운동을 하는 것이 필요합니다.체중 감량을 위해서는 다음과 같은 방법을 시도해보세요.

  • 하루에 섭취하는 칼로리량을 알아보고, 필요하다면 줄이세요. 일반적으로 남성은 하루에 2,000~2,500kcal, 여성은 하루에 1,500~2,000kcal 정도의 칼로리를 섭취하는 것이 적절합니다.
  • 식사 전에 물이나 채소주스를 마시면 배가 부르고 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다. 또한 식사 중에도 물을 자주 마셔서 소화를 돕고 포만감을 유지하세요.
  • 간식은 과일이나 채소, 견과류 등 건강한 음식으로 대체하세요. 당이나 지방이 많은 과자, 초콜릿, 케이크 등은 피하거나 적게 섭취하세요.
  • 규칙적으로 운동을 하세요. 운동은 체중 감량뿐만 아니라 혈압 낮추는 데에도 도움이 됩니다.하루에 30분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 좋으며, 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅 등이 적합합니다.

 

스트레스 관리하기

스트레스는 혈압을 높이는 원인 중 하나입니다. 스트레스는 신체에 호르몬을 분비하게 하여 혈관을 수축시키고 심장박동수를 증가시킵니다. 따라서 스트레스를 관리하는 것이 고혈압 낮추는 방법 중 하나입니다.

스트레스를 관리하기 위해서는 다음과 같은 방법을 시도해보세요.

  • 호흡을 깊고 느리게 하세요. 호흡은 신경계와 혈압에 영향을 주며, 깊고 느린 호흡은 혈압을 낮추고 이완감을 주는 데 도움이 됩니다.
  • 명상이나 요가를 해보세요. 명상이나 요가는 마음을 진정시키고 긴장을 풀어주는 데 효과적입니다.특히, 마음챙김 명상은 스트레스에 대한 인식과 대처능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
  • 취미나 관심사를 즐기세요. 취미나 관심사는 스트레스를 해소하고 삶의 만족도를 높이는 데 도움이 됩니다.음악 듣기, 독서, 그림 그리기, 요리하기 등 자신이 좋아하는 활동을 찾아보세요.
  • 친구나 가족과 소통하세요. 친구나 가족과 이야기하거나 함께 시간을 보내면 스트레스를 분산시키고 정서적 지지를 받을 수 있습니다. 신뢰할 수 있는 사람과 자신의 감정이나 문제를 공유하거나, 재미있는 일이나 추억을 나누어 보세요.

 

담배와 술 줄이기

담배와 술은 혈압을 높이는 원인 중 하나입니다.  담배는 니코틴이라는 화학물질이 혈관을 수축시키고 심장박동수를 증가시키며, 술은 혈관의 확장과 수축을 반복하게 하여 혈압에 부정적인 영향을 줍니다.따라서 담배와 술을 줄이거나 그만두는 것이 고혈압 낮추는 방법 중 하나입니다.

담배와 술을 줄이거나 그만두기 위해서는 다음과 같은 방법을 시도해보세요.

  • 담배와 술은 고혈압뿐만 아니라 다른 심혈관 질환과 암, 간질환 등의 위험을 증가시킵니다.담배와 술은 건강에 해롭고, 생활의 질을 떨어뜨리는 요인입니다.
  • 담배와 술을 그만두기 위해 전문가의 도움을 받으세요. 담배와 술은 중독성이 있으므로, 혼자서 그만두기는 쉽지 않습니다.담배와 술을 그만두기 위한 상담이나 치료를 받을 수 있는 기관이나 전화번호를 찾아보세요.
  • 담배와 술을 대체할 수 있는 다른 활동을 찾으세요. 담배와 술은 스트레스를 해소하거나 즐거움을 주는 방법으로 사용되기도 합니다.하지만 담배와 술 외에도 스트레스를 관리하고 즐거움을 느낄 수 있는 다른 활동이 많습니다. 예를 들어, 운동, 명상, 취미, 친구 만나기 등이 있습니다.

 

카페인 섭취량 조절하기

카페인은 커피, 차, 콜라, 에너지 드링크 등에 들어있는 자극제입니다. 카페인은 일시적으로 혈압을 높이는 효과가 있습니다.따라서 과다한 카페인 섭취는 고혈압에 좋지 않습니다.

카페인 섭취량을 조절하기 위해서는 다음과 같은 방법을 시도해보세요.

  • 하루에 섭취하는 카페인량을 알아보고, 필요하다면 줄이세요. 일반적으로 하루에 400mg 이하의 카페인 섭취가 안전하다고 알려져 있습니다. 하나의 커피 컵에는 약 100mg의 카페인이 들어있습니다.
  • 카페인이 들어있는 음료를 마실 때는 물과 함께 마시거나, 물로 희석하세요. 물은 혈압을 낮추고 체내의 독소를 배출하는 데 도움이 됩니다.
  • 카페인이 들어있는 음료 대신 카페인이 없거나 적은 음료를 마시세요. 예를 들어, 무카페인 커피, 허브차, 과일주스 등이 있습니다.

 

마늘과 양파 먹기

마늘과 양파는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 식품입니다.마늘과 양파에는 알리신이라는 화합물이 들어있으며, 이 화합물은 혈관을 이완시키고 혈액의 응고를 방지하는 효과가 있습니다.

마늘과 양파를 먹기 위해서는 다음과 같은 방법을 시도해보세요.

  • 식사에 마늘과 양파를 넣으세요. 마늘과 양파는 다양한 요리에 잘 어울리며, 맛과 향을 풍부하게 해줍니다. 예를 들어, 볶음, 국, 찌개, 샐러드, 피자 등에 마늘과 양파를 넣어보세요.
  • 마늘과 양파를 그대로 먹으세요. 마늘과 양파는 익히면 알리신의 효능이 감소할 수 있습니다. 따라서 마늘과 양파를 신선하게 먹는 것이 좋습니다. 단, 마늘과 양파는 입냄새가 심하므로, 먹은 후에는 치약이나 츄잉검을 사용하세요.

 

오메가-3 지방산 섭취하기

오메가-3 지방산은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 불포화 지방산입니다.오메가-3 지방산은 혈관의 탄력성을 증가시키고 혈액의 응고를 방지하는 효과가 있습니다.

오메가-3 지방산을 섭취하기 위해서는 다음과 같은 방법을 시도해보세요.

  • 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 먹으세요. 오메가-3 지방산은 주로 어류에 많이 들어있습니다. 예를 들어, 연어, 참치, 정어리, 고등어, 꽁치 등이 있습니다. 이외에도 호두, 아마씨, 카놀라유 등에도 오메가-3 지방산이 들어있습니다.
  • 오메가-3 지방산 보충제를 복용하세요. 오메가-3 지방산은 식이로 충분히 섭취하기 어려울 수 있습니다.따라서 오메가-3 지방산 보충제를 복용하는 것도 좋은 방법입니다. 단, 보충제는 의사와 상담한 후에 복용하세요.

 

칼륨 보충하기

칼륨은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 미네랄입니다. 칼륨은 소금의 부정적인 영향을 줄이고 혈압 조절에 중요한 역할을 합니다.

칼륨을 보충하기 위해서는 다음과 같은 방법을 시도해보세요.

  • 칼륨이 풍부한 음식을 먹으세요. 칼륨은 주로 과일과 채소에 많이 들어있습니다. 예를 들어, 바나나, 감자, 당근, 시금치, 아보카도 등이 있습니다. 이외에도 우유, 요거트, 견과류 등에도 칼륨이 들어있습니다.
  • 칼륨 보충제를 복용하세요. 칼륨은 식이로 충분히 섭취하기 어려울 수 있습니다. 따라서 칼륨 보충제를 복용하는 것도 좋은 방법입니다. 단, 보충제는 의사와 상담한 후에 복용하세요.

 

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